El Jiu Jitsu Brasileño (BJJ) es un deporte de combate muy exigente que requiere de una buena forma física. Esto no solo se consigue optimizando a través de entreno de fuerza, cardiovascular y específico de combate. Para llegar a mantener un buen desempeño es clave optimizar la nutrición. Por una parte porque te ayuda a recuperar y a prevenir lesiones. Por otra porque facilita adaptaciones como la ganancia de fuerza o la hipertrofia.
Hay que cuidar ciertos aspectos como el aporte de macronutrientes. También asegurarse de que no existen déficits que puedan generar una sensación de fatiga, como es el caso del hierro, vitamina D, zinc o ácido fólico. De lo contrario la capacidad de hacer combate durante las sesiones de entrenamiento se puede ver mermada.
El estado nutricional afecta íntimamente la morfo funcionalidad de todo tipo de deportes, en el caso del Jiu Jitsu se puede apreciar que la influencia de la dieta afecta directamente a estos deportistas, tanto positiva como negativamente. El estudio se centró en el análisis del estado nutricional, somatotipo, de practicantes de Brazilian Jiu Jitsu en Durango, Dgo.
Calentamiento y Gasto Calórico en Jiu Jitsu
El calentamiento, realizado principalmente con calistenia y ejercicios de extensión, es crucial para preparar el cuerpo para sesiones de entrenamiento intensas. A menudo descuidado, esta etapa es bastante crítica, ya que pone el proceso de calor en movimiento.
Las actividades menos intensas en comparación con el combate, como el calentamiento y el grappling ligero, igualmente hacen grandes contribuciones al gasto calórico, con alrededor de 200 a 400 calorías quemadas.
El grappling, por otro lado, es mucho más intenso y, por lo tanto, quema muchas más calorías. Cada persona es única, y esto es cierto para cuántas calorías quemas durante una sesión de jiu jitsu. Para estimar tus calorías de calor durante jiu jitsu, puedes usar una calculadora de calorías jiu jitsu.
Como se mencionó anteriormente, el combate es una de las partes más intensas del entrenamiento Jiu Jitsu y aumenta significativamente tu quema de calorías. Una forma efectiva de aumentar tu quema de calorías durante Jiu Jitsu es incorporando Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en tu rutina. HIIT implica alternarse entre ráfagas cortas de actividad intensa y períodos de descanso o actividad de menor intensidad.
Impacto del Entrenamiento y la Dieta en el Metabolismo
El entrenamiento regular de jiu jitsu puede influir significativamente en tu tasa metabólica. Al aumentar tu masa muscular, puedes elevar tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando no estás entrenando. Lo ideal sería compensar el aumento del peso de masa muscular con una disminución del peso de la masa grasa.
Tu dieta juega un papel crucial en tu viaje de acondicionamiento físico. Siempre asegúrate de tener algo para comer y beber durante el día, para que estés bien alimentado.
En el estudio de Andreato et. al., los porcentajes de aporte calórico son los siguientes: 54 ± 7% de carbohidratos, 19 ± 4% de proteínas y 27 ± 6% de lípidos.
Hidratación y Rendimiento
Por lo tanto, mantenerse hidratado antes, durante y después de entrenar es sumamente importante. Una forma de mantener la hidratación en los momentos previos a entrenar es tomar agua de manera regular y llevar un control del color de la orina, es uno de los mejores (y económicos) indicadores.
Para llevar a cabo una correcta hidratación después de entrenar es necesario pesarse (con la menor ropa posible) antes y después de la sesión.
Somatotipos y su Relación con el Jiu Jitsu
En la actualidad se considera al somatotipo como fenotípico (es decir, que se puede modificar). Los tipos de somatotipo son:
- Endomórfico: Los individuos endomorfos tienden a ser pesados, grandes. Poseen predisposición a crear tanto músculo como grasa.
- Ectomorfo: Es genéticamente magro, fino y lineal con cantidades bajas de grasa y músculo.
- Mesomórfico: Es atlético y muscular. Visto típicamente como el ideal de cuerpo perfecto, estéticamente hablando. Tiene un metabolismo muy equilibrado.
En los practicantes de Jiu Jitsu, se encontraron correlaciones entre los compartimentos corporales y el consumo de macronutrientes, sin embargo, el somatotipo endomórfico predominó más de lo esperado en esta población.
Nutrición y Suplementación Específica
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) están compuestos por los tres aminoácidos esenciales Leucina, Isoleucina y Valina. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos que se metabolizan predominantemente en el hígado, los BCAA se metabolizan (principalmente) en los tejidos musculares.
La glutamina es un aminoácido “no esencial“. Como aminoácido “no esencial”, la glutamina se produce naturalmente en el cuerpo, pero también puede encontrarse en fuentes dietéticas como carne, pollo, pescado, huevos, leche, productos lácteos, repollo, remolacha, alubias y espinacas.
También existe una suplementación que ayuda a dar un paso más. Hablamos de compuestos como la creatina, la beta alanina o la citrulina malato.
El consumo después de los entrenamientos y las competiciones son fundamentales para reponer los depósitos de glucógeno utilizados durante las luchas.
Aspectos Competitivos y Nutricionales
El Jiu Jitsu Brasileño (BJJ) es un deporte que se estructura por categorías de peso. Elegir correctamente la categoría puede suponer la diferencia entre ganar un torneo o perder en primera ronda. Es importante diferenciar entre perder peso y bajar el porcentaje de grasa corporal, ya que la primera opción no discrimina entre líquidos, masa muscular o masa grasa y esto puede afectar el rendimiento en competición. En algunas ocasiones es preciso hacer ajustes o cortes de manera previa al campeonato para poder entrar en una división determinada. Es algo con lo que hay que tener mucho cuidado, hay que saber cuánto se puede bajar y cómo. También hay que plantear una adecuada rehidratación posterior, junto con el llenado de los depósitos de glucógeno que pueden haber sido vaciados.
Este combo puede llevar, en el mejor de los casos, al sobre entrenamiento, y en el peor a una lesión.
Asesoramiento Nutricional por un Practicante
No hay mejor nutricionista para un atleta de Jiu Jitsu Brasileño que uno que también practique el arte. No solo tengo experiencia trabajando con atletas profesionales de toda clase, sino que soy cinturón negro de BJJ y competidor activo en la categoría adulto. A los conocimientos adquiridos mediante los principios teóricos le podemos sumar la experiencia de la propia competición. Entenderé cómo te sientes antes de entrar al tatami, cómo terminas cada jornada después de una sesión intensa de combates y específicos, el dolor en los dedos tras un entreno de agarres. Soy conocedor de las necesidades del atleta durante un viaje, de la tensión por dar el peso y de los nervios clásicos de las semanas previas a un evento.
Por ello conmigo no solo vas a tener un profesional que te atienda desde el punto de vista nutricional, que también, sino que conseguirás un asesor que te pueda dirigir en todos los aspectos de la competición. Puedo ayudarte con la preparación física, tanto general como específica para que logres llegar al final de los asaltos con mayor sensación de control, sin perder posiciones determinantes. Todo ello lo vamos a enfocar desde el principio de la sencillez. Lo que planteamos tiene que poder seguirse a medio plazo y generar adherencia. Además mantendremos un contacto estrecho para dar solución a los problemas del día a día.
La Nutrición en atletas - Nutrition in athletes - Interview with Richard Chirinos Nutricionista.
Una programación de nutrición y entrenamiento bien diseñado te permitirá consolidar buenos avances y no estancarte.
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