Cómo alcanzar un físico inspirado en los Saiyajin: Una guía de entrenamiento

Si eres un fanático de Dragon Ball, seguramente has soñado con alcanzar el nivel de un Súper Saiyajin. Aunque no podamos despertar nuestro Ki como Goku o Vegeta, podemos emular su disciplina y esfuerzo para transformar nuestra fuerza y resistencia en la vida real. Los físicos perfectamente esculpidos de los Saiyajin y otros personajes de la serie son una fuente de inspiración para muchos. Como practicante de shiatsu, tengo un conocimiento práctico de las formas y los nombres de los músculos del cuerpo, y honestamente creo que están dibujados de una manera genial a lo largo de la serie. Resulta que con todos esos músculos representados con precisión, ¡en realidad hace que los personajes se vean mucho más poderosos!

Pero, ¿es posible estar tan definido como un personaje de Dragon Ball a través del entrenamiento de fuerza? No hay forma de que puedas volverte tan fuerte como ellos, y ninguno de nosotros disparará un Kamehameha en el corto plazo, pero con un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para hacerte lucir como un personaje de Dragon Ball, es posible que puedas acercarte un poco más a ese físico aspiracional. Si eso fuera posible, creo que podría hacer algo de entrenamiento de fuerza, ¡incluso si las cosas se pusieran un poco feas! Y si se trata de un entrenamiento en casa que incluso yo, un novato en el entrenamiento de fuerza, podría hacer, ¡cuente conmigo!

Elige tu objetivo: ¿Qué Saiyajin quieres ser?

Para empezar, es crucial definir a qué personaje te gustaría parecerte. Conseguir un cuerpo como el de Broly es todo un desafío. Requeriría dedicar toda tu vida al entrenamiento de fuerza, administrar y controlar tu dieta en gran medida, usar equipos de gimnasio especializados, ¡y eso sí! Tendrías que prepararte para cambiar tu alma por músculos. El físico de Broly está a la par con el de algunos de los mejores levantadores de pesas del mundo; es enorme. Incluso si vivieras en el gimnasio, llevaría mucho tiempo llegar a ese nivel, por lo que lograrlo en casa sin el equipo adecuado es prácticamente imposible. Apuntar a una parte específica del cuerpo de Broly, como solo brazos enormes, también está fuera de discusión. No se pueden conseguir músculos tan grandes sin utilizar equipo especializado. Si vamos a hacer de esto un entrenamiento en casa, te sugiero que elijas un personaje diferente.

Un cuerpo musculoso pero delgado como el de Trunks es sorprendentemente alcanzable. ¡Estoy más que feliz con Trunks! Por supuesto, todavía no será fácil. Empezando por tu físico, incluso si haces el plan de entrenamiento que te daré hoy 5 días a la semana, podría tomar hasta 5 años antes de que parezcas Trunks. Es sorprendente que todavía tome tanto tiempo a pesar de que Trunks ni siquiera es tan musculoso en comparación con otros personajes de Dragon Ball. Yo diría que Trunks tiene menos del 10% de grasa corporal. Si tienes alrededor del 20% de grasa corporal, como muchos principiantes, acercarse al físico de Trunks requerirá un gran esfuerzo.

Llevar todo tu cuerpo a ese nivel sería un gran esfuerzo, entonces, ¿qué tal si elegimos una parte específica del cuerpo y nos enfocamos en eso? Los hombros de Trunks son una de sus características definitorias. En particular, sus deltoides están muy bien definidos y puedes ver claramente las tres secciones. Entonces, creo que sería una buena idea enfocarse en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, poniendo más énfasis en los hombros. Tienes razón. También es fácil admirar los músculos de Trunks desde el punto de vista de un practicante de shiatsu. Sus hombros son casi perfectamente esféricos (su hombro en la imagen de la izquierda de arriba se destaca en particular). Lograr unos músculos tan bien definidos y llenos de energía es mi objetivo personal.

Plan de entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo de Trunks

Habiendo finalmente decidido que mi objetivo era lograr una parte superior del cuerpo como la de Trunks, era hora de intentar algo de entrenamiento de fuerza. Echemos un vistazo a todos los diferentes ejercicios en mi plan de entrenamiento, dividiéndolos en las diferentes partes del cuerpo: hombros (deltoides), brazos internos (bíceps), brazos externos (tríceps), pecho (pectorales), espalda (dorsal ancho) y estómago (abdominales).

Equipo de Entrenamiento:

• Rueda Ab
• Banda de resistencia

Al utilizar equipos de entrenamiento, tus entrenamientos se vuelven más eficientes. Usaremos dos equipos que están disponibles para ordenar en línea, relativamente baratos y fáciles de almacenar en casa: una banda de resistencia y una rueda ab.

Músculo objetivo: Hombros (Deltoides)

1. Flexiones para hombros: Ponte a cuatro patas con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Pon tu trasero en el aire. Baja la frente hasta justo por encima del suelo y presiona hacia arriba. (3 series de 10-15 repeticiones). Estas flexiones ponen mucho énfasis en los hombros y son bastante duras. La versión avanzada son las flexiones haciendo el pino, pero son más peligrosas.
2. Elevación de hombros con banda de resistencia: Pisa la banda de resistencia para asegurarla en su lugar. Mantén la banda hacia un lado en diagonal. Estira la banda hacia arriba usando solo los músculos de los hombros. (3 series de 15 repeticiones de cada lado). La clave es imaginar que eres un títere con una cuerda atada a tu muñeca que se tira hacia el techo; solo el brazo que sostiene la banda se mueve. Si es muy difícil, puedes sujetar la banda en toda su longitud. Si es demasiado fácil, acorta la banda envolviéndola alrededor de tu mano.
3. Elevación frontal con banda de resistencia: Pisa la banda de resistencia para asegurarla en su lugar. Estira la banda hacia el frente en diagonal. Sosteniendo la banda, dobla el antebrazo hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes el codo fijo en su lugar. (3 series de 15 repeticiones de cada lado). La clave aquí es no mover el codo. Si completas cada serie con facilidad, aumenta la resistencia acortando la banda. Está bien hacer este ejercicio sentado en una silla.

Músculo objetivo: Brazos externos (Tríceps)

1. Extensiones de tríceps con banda de resistencia: Siéntate en una silla. Pisa la banda de resistencia para asegurarla en su lugar. Sosteniendo la banda, levanta el codo a la altura de la cabeza con la mano al nivel del hombro. Estira tu brazo hacia el techo. (3 series de 15 repeticiones de cada lado). Acorta la banda para aumentar la dificultad. Después de haber extendido completamente el brazo, trata de no depender de la banda para que te lleve de regreso a la posición inicial; usa tus propios músculos.
2. Fondos en silla: Coloca las manos en el borde de una silla de espaldas a ella. Extiende las piernas. Dobla y extiende los brazos. Dobla los brazos a 90 grados a la altura del codo. (3 series de 10-15 repeticiones). Este ejercicio es difícil ya que no hay nada que mantenga tu cuerpo estable. Si te resulta aterrador, acerca los pies a la silla para hacerlo más fácil o aléjalos para hacerlo más difícil.

Músculo objetivo: Pecho (Pectorales)

1. Flexiones estándar: Ponte a cuatro patas. Extiende las manos unos 3 puños más anchos que el ancho de los hombros. Baja el pecho hasta justo por encima del suelo y luego vuelve a la posición inicial. (3 series de 15 repeticiones). Para aumentar la dificultad, baja lentamente contando hasta 4 y empuja hacia arriba con fuerza en el conteo 4.

Músculo objetivo: Espalda (Dorsal Ancho)

1. Remo con banda de resistencia: Pisa la banda con ambos pies y agarra ambos extremos. Dobla ligeramente las rodillas. Dobla la cintura para que tu espalda quede paralela al suelo. Concentrándote en los músculos de la parte media de la espalda, estira la banda directamente hacia arriba. (3 series de 15 repeticiones). Intenta poner tu espalda un poco más paralela al suelo.

Músculo objetivo: Estómago (Abdominales)

1. Ab Rolls con la rueda Ab: Ponte de rodillas y agarra las manijas de la rueda de abdominales. Gira lentamente la rueda de abdominales lejos de ti. Después de llegar a un punto adecuado, regresa a la posición inicial. (3 series de 15 repeticiones). Esta rueda es un equipo complicado de utilizar de forma eficaz. Si te esfuerzas demasiado, puedes lesionar la espalda baja. Si puedes usarla correctamente, podrás desarrollar músculos abdominales bastante sólidos. Controla la dificultad no extendiéndote demasiado.

El entrenamiento de fuerza solo no es suficiente

El entrenamiento de fuerza es solo una parte de la ecuación. Para desarrollar buenos músculos también necesitas una buena dieta. Si estás entrenando, se recomienda que consumas aproximadamente 2 g de proteína por 1 kg de masa corporal todos los días. Si pesas 63 kg, necesitarás 126 g de proteína al día.

Los Niveles de Super Saiyajin y la Biología Saiyajin

Si eres un fanático de Dragon Ball, seguro que has soñado con alcanzar el nivel de un Súper Saiyajin. Aunque no podamos despertar nuestro Ki como Goku o Vegeta, podemos emular su disciplina y esfuerzo para transformar nuestra fuerza y resistencia en la vida real. A lo largo de la saga de Dragon Ball, hemos visto diversas transformaciones de Super Saiyajin, cada una con sus propias características y requisitos.

El primer estado de Super Saiyajin es alcanzado por primera vez por el padre de Goku, Bardock. El segundo fue Broly. El tercer Saiyajin que alcanzó este nivel fue Goku tras la muerte de Krilin en manos de Freezer. Según la leyenda, el Super Saiyajin de la leyenda seguramente se debe a que cada 1000 años un Saiyajin alcanzaba el suficiente nivel energético como para llegar al estado de Super Saiyajin y así se convirtieron en figuras legendarias debido a su gran poder.

Ya no basta enojarse y hacer explotar tu ki. Ya en Dragon Ball Super, las cosas cambiaron, pues se nos contó que para lograr este nivel de poder es necesario concentrar todo tu ki en la espalda. Pero después de estas revelaciones en el anime, Akira Toriyama habló de algo llamado “S-Cells”, que si no las tienes, no puedes transformarte en Súper Saiyajin. “No es como que cualquiera pueda convertirse en Súper Saiyajin entrenando y enojándose. Para lograrlo, el cuerpo de cada uno debe contener algo llamado 'S-Cells'. Una vez que estas células alcanzan cierta cantidad, algo como la ira se convierte en un detonante para que la cantidad de las 'S-Cells' se dispare y provoquen un cambio en el cuerpo. El creador de Dragon Ball y Dr. Slump agregó que si bien, la gran mayoría de saiyajin poseen "S-Cells", son pocos los que tienen bastante cantidad de ellas en su cuerpo. Según esto, si tienes “S-Cells” y vives en un ambiente amigable, tienes altas probabilidades de ser un Súper Saiyajin. Pero, según añade Toriyama, es imposible llegar al nivel del Súper Saiyajin sólo con un carácter amable.

Entrenamiento para ser un "Super Saiyajin" en la vida real

Convertirte en un «Súper Saiyajin» en la vida real requiere dedicación, esfuerzo y pasión. No importa dónde empieces; lo importante es dar el primer paso. Estás a un entrenamiento de distancia de desbloquear tu máximo potencial.

1. Adopta una mentalidad de superación: Los Saiyans nunca se rinden y siempre buscan superar sus límites.
2. Entrenamiento de fuerza: Ejercicios clave incluyen dominadas, flexiones, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios trabajan grupos musculares completos, al estilo de los guerreros Saiyan. Aumenta el peso y las repeticiones gradualmente.
3. Entrenamiento de resistencia: Corre largas distancias, imaginando que estás entrenando en un planeta con alta gravedad como Goku.
4. Nutrición: Consume suficientes proteínas para reparar y construir músculo.
5. Entrenamiento mental: Dedica 10-15 minutos al día a la meditación para calmar tu mente y mejorar tu concentración. Visualiza cómo te sentirás al alcanzar tus objetivos.
6. Vestimenta: Para sentirte como un Súper Saiyajin, ¡necesitas vestirte como uno! La ropa también influye en tu motivación y desempeño.

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