Mindfulness: Exploración del Cuerpo a Través del Escaneo Corporal

En el ritmo de vida actual, a menudo nos encontramos desconectados de las señales de nuestro cuerpo, viviendo en piloto automático. El escaneo corporal, una técnica fundamental dentro del mindfulness, nos invita a reconectar con nosotros mismos prestando plena atención a las sensaciones corporales.

Esta práctica consiste en dirigir la atención de manera sistemática a cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, observando y reconociendo las sensaciones presentes sin juzgarlas. El principal objetivo es conocer el estado de nuestro cuerpo, saber qué sensaciones vienen de las diferentes partes que lo componen. Si bien la relajación, las emociones y los pensamientos que surgen son consecuencias secundarias, son igualmente fundamentales en este proceso de autoconocimiento.

La conexión entre cuerpo y mente es innegable. El escaneo corporal para la relajación y el bienestar aporta numerosos beneficios para la salud física y mental. Esta técnica, utilizada en programas de mindfulness como MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) de Jon Kabat-Zinn, consiste en recorrer mentalmente el cuerpo, explorando cada sensación con atención plena.

¿Cómo practicar el escaneo corporal?

Como su propio nombre indica, la técnica consiste en imaginarse estar realizando una especie de escaneo o barrido sistemático del cuerpo, como las máquinas que se usan en los aeropuertos con los pasajeros. El escaneo puede empezar en cualquier parte del cuerpo, pero lo más adecuado es ir siempre en una misma dirección, ya sea esta de arriba a abajo o de abajo a arriba. Se dice que ir de arriba a abajo genera más relajación y, como consecuencia, puede inducir al sueño. Si lo que se quiere es intentar dormir, esta sería una muy buena dirección.

Primero, cerramos los ojos y empezamos a sentir por los dedos del pie izquierdo, moviéndonos mentalmente por todo el pie, prestando atención a la planta, el talón y el antepié. A continuación, subiremos por la pierna izquierda, sintiendo, en este orden, el tobillo, la espinilla y el gemelo izquierdos, seguidos de la rodilla y la rótula, todo el muslo, la ingle y la cadera. Una vez vistas las dos piernas, centraremos nuestra atención en la parte pélvica, incluyendo las caderas, las nalgas y nuestros genitales. Pasamos a la parte baja de la espalda y el abdomen, que serán nuestra introducción al resto del torso, la parte alta de la espalda, el pecho y las costillas. Es posible que, si estamos muy concentrados, notemos el latido de nuestro corazón, especialmente si estamos un poco nerviosos. Prestaremos atención a los omóplatos, las clavículas y los hombros, siendo estos últimos los nexos de unión entre el torso y los brazos. En los brazos podemos empezar de una forma similar a como lo hemos hecho con las piernas, yendo a los dedos de las manos y los pulgares.

Con una meditación guiada de escaneo corporal podemos identificar el origen de algo que nos crea malestar y aprender a aliviarlo. Igual que otras técnicas de meditación, el body scan es fácil y accesible para todo el mundo. Es necesario estar cómodos y en un espacio tranquilo para practicarlo. Concéntrate en tu respiración. Respira profundamente varias veces hasta que se ralentice. Lleva la conciencia a tus pies y analiza tus sensaciones sobre esta parte de tu cuerpo. Cada malestar o incomodidad que notes debe salir de tu cuerpo a través de la respiración. Cuando sientas alivio en esa parte, pasa a ‘escanear’ la siguiente. Realiza un escaneo completo de todo tu cuerpo siguiendo las pautas anteriores.

Cualquier persona, sea del género que sea y condición física cualquiera, puede practicar el escaneo corporal. Es necesario encontrar un lugar en el que no se tengan distracciones, como, por ejemplo, nuestra habitación. Este lugar es idóneo dado que nos permite estar tumbados mientras realizamos la técnica, aunque sí que es cierto que podemos realizarla tumbados o, incluso de pie, pero no es lo más recomendable para personas novatas.

A veces, no hace falta llevar a cabo el escaneo de forma íntegra, es decir, concentrarse en todas las sensaciones de todas las partes del cuerpo. El ejemplo puesto anteriormente es un escaneo corporal completo, pero no es el único y tampoco es necesario llevarlo tan extensamente si solo se quiere enfocarse en una parte, especialmente si se es bastante novato en esta técnica o no se dispone de demasiado tiempo. También, aunque no es lo más recomendable, se puede hacer el barrido corporal estando en un lugar en el que no tenemos nada que hacer, como en la sala de espera del médico, en el bus o en un banco en la calle.

Como ya íbamos diciendo, el escaneo corporal es una técnica que nos hace prestar atención plena a partes de nuestro cuerpo.

Beneficios del Escaneo Corporal

• Controlar el dolor: Practicar ejercicios de escaneo corporal durante 45 minutos diarios es, según un estudio de Harvard Health, muy efectivo para aliviar el dolor crónico porque te ayuda a familiarizarte con él para aprender a gestionarlo.
• Aliviar el estrés: Esta técnica ayuda a liberar tensiones físicas porque permite conectar cuerpo y mente y tener conciencia de ello, lo que se traduce en una reducción del estrés.
• Mejorar tu bienestar: El escaneo corporal mejora el bienestar psicológico de las personas, reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión.
• Mejorar la calidad del sueño: Esta técnica es una herramienta muy eficaz para ayudarnos a conciliar el sueño de una forma más rápida, incluso en pacientes con insomnio crónico.
• Mejorar la salud general: Prestar atención plena a tu cuerpo y analizarlo de pies a cabeza puede ayudarte a mejorar tu estado físico y mental.

Esta técnica de meditación te permite controlar el estrés y la ansiedad, así como manejar el dolor, por lo que puede ser una terapia muy efectiva para reducir el malestar físico de las personas.

Indicaciones Especiales

Esta práctica es especialmente útil para personas con estrés crónico, ansiedad, insomnio, dolor físico persistente y dificultades de concentración.

Posibles Experiencias Durante la Práctica

1. En cuanto a sensaciones físicas, podemos sentir de todo tipo.
2. Podemos sentir alegría, sorpresa, impaciencia o ganas de querer parar, ya sea por aburrimiento o porque no nos sentimos cómodos o, de lo contrario, podemos sentir placer.
3. Es posible que, durante el escaneo corporal, se experimenten molestias, tan importantes como que la persona pueda sentir pánico. Dado que no se está siendo sometida a ningún tipo de procedimiento traumático, no hay ningún tipo de motivo para pensar que la persona se encuentre en peligro. Podemos intentar mirar algo que nos relaja, como puede ser un cuadro o una foto de un ser querido. Incluso podemos tratar de hablar con alguien en caso de que no nos encontremos solos en casa o, en caso de que así sea, llamar (nada de mensajería instantánea) a alguien. Con el sonido de su voz y, sobre todo, su tono, nos inducirá a encontrarnos mejor. Pero ¡Ojo! no llamemos a cualquiera. También, si lo que necesitamos es aire, podemos dar un paseo abrir las ventanas. Si nos relaja el suave y delicioso aroma de una infusión (antes que un té), podemos prepararnos una manzanilla, una valeriana o la infusión herbal que más nos apetezca, pero preferiblemente no recurrir al café ni al té.

¿Cuándo y con qué frecuencia practicar?

Depende del tipo de ejercicio de atención plena que planee hacer. Los ejercicios simples de atención plena se pueden practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Las investigaciones indican que activar los sentidos al aire libre es especialmente beneficioso. Para ejercicios más estructurados de atención plena, como la meditación de exploración corporal o la meditación sentada, necesitará reservar tiempo cuando pueda estar en un lugar tranquilo sin distracciones ni interrupciones. Puede elegir practicar este tipo de ejercicio temprano en la mañana antes de comenzar su rutina diaria. Trate de practicar la conciencia plena todos los días durante unos seis meses. Con el tiempo, es posible que descubra que la atención plena se convierte en algo natural. Piense en ello como un compromiso para reconectarse y nutrirse.

Reflexión Post-Práctica

Al finalizar la práctica, es útil tomarse un momento para reflexionar:

• ¿Noté alguna zona de mi cuerpo con tensión o malestar que antes no había percibido?
• ¿Cómo me siento ahora en comparación con el inicio de la práctica?
• ¿Pude mantener la atención en el cuerpo o mi mente se distrajo con frecuencia?

Incorpora el escaneo corporal en tu día a día. No necesitas grandes cambios en tu rutina para beneficiarte del escaneo corporal para la relajación y el bienestar. Basta con dedicar unos minutos al día para observar tu cuerpo con atención plena. Tu cuerpo tiene mucho que decirte.

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