Los ejercicios para fortalecer el torso refuerzan los músculos de esta zona. Los músculos del torso son los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Tener músculos fuertes en el torso hace que sea mucho más fácil hacer diversas actividades físicas. Puede hacer ejercicios para fortalecer el torso sobre un piso alfombrado o sobre una colchoneta.
Vamos a intentar ganar movilidad en la pelvis y cadera, además de un buen control motor que nos ayude a mejorar la marcha y el dolor. Es importante mantener siempre el abdomen trabajando, para ello colocaremos la mano sobre el abdomen durante los ejercicios. Si aparece dolor, paramos, y si éste persiste, dejamos los ejercicios para el día siguiente. Realizaremos 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio, descansando 1 minuto entre cada serie.
Propiocepción y Control Corporal
Antes de nada vamos a conocer qué es la propiocepción. Se trata de la capacidad de nuestro cerebro de conocer en qué posición está cada parte del cuerpo en cada momento. Así, estos ejercicios mejoran la fuerza, el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Además, tonifican el suelo pélvico, la faja abdominal y la postura en general, activando toda la musculatura profunda. El método fue creado por la matrona francesa Chantal Fabre-Clergue y viene del término Propioceptivo Perineal. Sirve para la reeducación del suelo pélvico y el equilibrio, potenciando la musculatura profunda tanto abdominal como perineal.
Lo que se pretende es corregir la postura clásica de la embarazada cuando, según avanza la gestación, tiene que soportar un gran peso en la zona abdominal. Lo normal en este momento es encorvar la espalda para compensar este peso, meter la pelvis hacia adentro y adelantar la cabeza, perdiendo completamente la alineación de la espalda. Gracias a la propiocepción vamos a corregir esta postura y a adoptar la posición que deseamos: tener los pies bien apoyados y el peso en el centro del arco, rodillas ligeramente flexionadas, la pelvis metida pero no en exceso sino en una posición neutra, brazos a los lados del cuerpo, hombros neutros y cabeza con mirada al frente.
Ejercicios Específicos
Elevación de Pelvis con Banda Elástica
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante 3 segundos.
Movilidad de Cadera y Pelvis
En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial.
En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco.
Estiramientos de Pelvis y Cadera
Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna derecha por encima de la izquierda, de forma que el tobillo derecho quede a la altura de la rodilla izquierda. Con las manos cogemos el muslo de la pierna izquierda y lo llevamos hacia el pecho.
De pie, cruzamos la pierna derecha por detrás de la izquierda. A continuación nos inclinamos hacia el lado izquierdo, llevando el brazo derecho hacia el lado izquierdo.
De pie, cruzamos la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación nos inclinamos hacia el lado derecho, llevando el brazo izquierdo hacia el lado derecho.
Fortalecimiento del Tronco y Abdomen
Respire profundo y a su ritmo en cada ejercicio. Concéntrese en tensar el transverso abdominal, que es el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose. Intente hacer una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Ejercicios sobre un Tronco
Nos subimos en el tronco. Sobre todo al principio, hasta que ganemos confianza y equilibrio, debemos tener cerca alguna superficie para poder apoyarnos, como un armario, la encimera de la cocina o la propia pared de la estancia donde nos encontramos.
Cogiendo la postura correcta. Tenemos que apoyar bien el centro del arco de la planta de los pies, flexionamos de manera natural las rodillas, posición de la pelvis neutra, brazos caídos y estirados y hombros neutros. La idea es tener la sensación de crecer, y os aseguramos que algo tan sencillo como mantenernos en esta postura sobre el tronco nos está haciendo realizar un gran, y provechoso, esfuerzo muscular.
En este momento comenzamos a hacer un ejercicio de respiración costal: cogemos aire por la nariz intentando abrir las costillas y espiramos por la boca cerrando las costillas.
Elevaciones de Brazos
Elevaciones de brazos 90º. Vamos a elevar los brazos hasta subir a un ángulo de noventa grados y cogiendo aire mientras los subimos. En ángulo y hacia afuera. Ahora, volvemos a subir los brazos y, cuando están al frente, en un ángulo de 90º, los abrimos hacia afuera.
Elevaciones de brazos. Añadiendo esfuerzo: gomas elásticas. A estos tres ejercicios les podemos añadir esfuerzo con pesas de no más de 1kg, gomas o bandas elásticas, etc. Lo que vamos a añadir al peso es el control del suelo pélvico.
Apertura con brazos en ángulo. Ahora hacemos el mismo ejercicio pero con los brazos en ángulo de 90º. Cogemos aire, contraemos suelo pélvico y subimos brazos. Soltamos la goma a la vez que espiramos.
Subiendo los brazos. Repetimos las tres posiciones.
Los Mejores Ejercicios para el Core
Ejercicio Extra: Sentadillas
Ejercicio extra: sentadillas. Este ejercicio, de nivel avanzado, representa un importante reto de equilibrio, fuerza abdominal y coordinación. Su objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna sin la referencia del suelo, fortaleciendo al mismo tiempo los músculos oblicuos del abdomen. Al colocar una pelota pequeña (chiball) entre los tobillos aún se dificulta más el ejercicio y se tonifican los aductores.
Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho con el brazo de abajo estirado y el otro flexionado con la mano apoyada en el suelo, cerca del pecho. Las piernas estiradas, sujetando una pelota pequeña del tamaño de un chiball entre los tobillos, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra.
Ejecución: Exhala por la boca elevando a la vez las piernas y el tronco, contrayendo el abdomen y apretando la pelota. Inspira regresando a la posición inicial. - No arquees la columna al realizar el movimiento.
Consideraciones Importantes
Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otras dificultades relacionadas con la salud, consulte con el profesional de atención médica antes de hacer estos ejercicios para el fortalecimiento del torso.
