Ejercicios de Tronco y Piernas para un Cuerpo Fuerte y Funcional

Realizar ejercicios para piernas en casa es la manera más sencilla y eficiente de entrenar la cadena muscular más importante del cuerpo. Las piernas y glúteos son imprescindibles para soportar las exigencias físicas del día a día y para esos momentos que necesitas un extra. Un sprint corto para coger el autobús o hacer fuerza para levantar a tus hijos son situaciones comunes que requieren unas piernas entrenadas.

La pierna está formada por una musculatura potente y muy especializada. Nuestra postura y movilidad dependen de ella. No en vano el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo. Pero la cosa no queda aquí, el cuádriceps es el 3er músculo más grande del cuerpo (detrás del dorsal) y el isquiotibial es el 4arto. Si esta información te parece anecdótica, quédate solo con este dato: el 70% de la musculatura de tu cuerpo está en el tronco inferior. Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores poseen músculos más pequeños que aportan estabilidad y permiten los movimientos en rotación. Esta musculatura ha sido esencial para nuestra supervivencia como especie pues nos permite estar erguidos y correr largas distancias.

Musculatura de las Piernas

Vamos a ver cada uno de estos músculos principales en detalle:

Cuádriceps

Este grupo muscular se caracteriza por insertarse en la tibia. Tiene su origen en el fémur y está conformado por:

• Vasto Lateral: Este es el más grande de los cuatro músculos y se encuentra en el lado externo del muslo. Su función principal es extender la rodilla, y debido a su tamaño, contribuye significativamente a la forma del muslo.
• Vasto Medial: Ubicado en el lado interno del muslo, este músculo es especialmente importante para estabilizar la rótula. Al igual que el vasto lateral, su función primaria es extender la rodilla.
• Vasto Intermedio: Se encuentra entre el vasto lateral y el vasto medial, justo debajo del recto femoral. Este músculo también contribuye a la extensión de la rodilla. A menudo es considerado el más profundo de los cuatro músculos del cuádriceps.
• Recto Femoral: A diferencia de los otros componentes del cuádriceps, el recto femoral tiene dos funciones principales debido a su ubicación anatómica, ya que cruza tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla. Ayuda en la extensión de la rodilla y, en menor medida, en la flexión de la cadera.

Isquiotibiales

Es el grupo muscular más fuerte de todo el cuerpo. Conocidos también como músculos femorales o erróneamente como isquiotibiales, tienen tres músculos separados:

• Bíceps Femoral: Compuesto por dos cabezas, la cabeza larga y la cabeza corta. El bíceps femoral es responsable tanto de la flexión de la rodilla como de la rotación lateral de la pierna cuando la rodilla está flexionada.
• Semitendinoso: Trabaja junto con los otros músculos isquiotibiales para flexionar la rodilla y extender la cadera.
• Semimembranoso: Similar al semitendinoso, ayuda en la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera y la rotación medial de la pierna cuando la rodilla está flexionada.

Gemelos (Gastrocnemio y Sóleo)

Conocidos popularmente como gemelos, debido precisamente a que está separado en dos, uno en la región posterior y el otro (el que más se nota), en la pantorrilla. El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas. Es uno de los más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro, tendrás unos gemelos bien formados.

Aductores

A pesar de ser un grupo muscular pequeño es importante. Su función es acercar (aducir) la pierna del eje central del cuerpo, además de participar en la estabilización de la pelvis durante la marcha. Está formado por 5 músculos individuales que se insertan en el fémur y se originan en el pubis. Estos son:

• Pectíneo: Su función principal es la aducción del muslo, pero también ayuda en la flexión y rotación interna de la cadera.
• Aductor Largo: Su función principal es la aducción del muslo, ayudando a traer la pierna hacia el cuerpo.
• Aductor Corto: Este músculo también contribuye a la aducción del muslo y ayuda en la rotación interna.
• Aductor Mayor: Es el más grande de los músculos aductores. Se extiende desde el área del pubis hasta la parte interna del muslo, terminando cerca de la rodilla. Su función principal es la aducción del muslo, pero también participa en la flexión y rotación interna de la cadera.
• Grácil: Es un músculo largo y delgado que corre por la parte interna del muslo. Aunque es parte de los músculos aductores, su función no se limita a la aducción del muslo; también contribuye a la flexión de la rodilla.

Glúteos

Los glúteos son un grupo de músculos situados en la parte posterior de la cadera, que juegan un papel crucial en la movilidad y estabilidad de la pelvis y las piernas. Este grupo muscular está compuesto por tres músculos principales:

• Glúteo Mayor: Es el más grande y superficial de los tres músculos glúteos. Su función principal es la extensión, rotación externa y abducción de la cadera. Además, desempeña un papel importante en la postura y en movimientos como caminar, correr, subir escaleras y levantarse de una posición sentada.
• Glúteo Medio: Se encuentra debajo del glúteo mayor y es fundamental para la estabilización de la pelvis durante la marcha. Trabaja abduciendo la cadera (moviendo la pierna hacia afuera desde el cuerpo) y rotando la pierna hacia adentro. La debilidad en este músculo puede llevar a una marcha inestable y aumentar el riesgo de lesiones.
• Glúteo Menor: Es el más pequeño y profundo de los músculos glúteos. Al igual que el glúteo medio, contribuye a la abducción de la cadera y ayuda en la rotación interna. Su función es especialmente importante para la estabilidad de la pelvis cuando se está de pie en una pierna.

Este uno de los músculos más afectados por la vida sedentaria.

Principios para un Entrenamiento Efectivo de Piernas

En primer lugar debes tener en cuenta unos principios generales:

• Los músculos de la pierna son fuertes por lo que para su entrenamiento se requiere intensidad o carga.
• Recurre a los ejercicios para piernas funcionales: Las piernas trabajan por cadenas musculares para cumplir una función concreta, los ejercicios funcionales aseguran un buen equilibrio entre agonistas y antagonistas, esfuerzos concéntricos y excéntricos y una buena transferencia a tu vida diaria.
• Es importante una buena variabilidad: A mayor variabilidad menor posibilidad que tu cuerpo se adapte y disminuya el efecto del entrenamiento.
• Siempre debes calentar con unos 5 minutos de movimiento suave: al tratarse de músculos tan potentes con capacidad de solicitar muchas fibras musculares en una sola contracción debes preparar el tejido para que no se desgarre.
• Haz trabajo neuromuscular: El músculo se contrae gracias a que un nervio lo estimula. El trabajo de equilibrio, de estabilidad y variable hace más eficiente la comunicación entre el nervio y el músculo.

Complementa cualquier rutina de ejercicios con una dieta para ganar masa muscular apropiada. Entrenar está bien, pero darle las condiciones necesarias a tu cuerpo para crear músculo acelerará mucho más proceso.

Ejercicios para Piernas en Casa

Es importante mencionar que los ejercicios seleccionados funcionan tanto para hombres como para mujeres, sobre todo si consideramos que muchos de ellos usan como peso tu propio cuerpo, un peso al que tus piernas están acostumbradas.

Te recomiendo que empieces con un calentamiento que incluya sentadillas (las simples, dejemos las complejas para más tarde), saltos y zancadas. Las repeticiones deben adaptarse a tu nivel físico y deben prepararte para una actividad de más intensidad.

Si tienes la capacidad y la experiencia puedes agregar un peso extra como una mochila con algunos libros o una bolsa de arena para aumentar la dificultad del ejercicio, pero sobre todo vigila que esto no interfiera en una buena técnica. En todo caso si quieres levantar peso te recomiendo es comprarte directamente una kettlebell.

Ejercicios Fundamentales para Piernas

• Sentadillas: De la posición de pie, manteniendo la espalda recta y llevando un poco hacia atrás el trasero, flexiona la cadera y las rodillas hasta hacer un 90 grados o hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial.
• Sentadillas Aéreas: De pie y con los brazos estirados empezamos la sentadilla haciendo un movimiento circular con los brazos. Para entenderlo mejor, recomendamos ver el vídeo.
• Sentadilla a una pierna (Pistol): Realizar el movimiento de sentadilla pero con el peso corporal apoyado en una sola pierna mientras la otra se mantiene en extensión. Intentar mantener el balance con la ayuda de los brazos estirados hacia el frente. No lo realices si estás empezando a hacer ejercicios.
• Sentadillas con Salto: Desde la posición de sentadilla, realiza un salto vertical con extensión global del cuerpo. Aterriza flexionando las piernas hasta llegar a la posición de sentadilla para empezar una nueva repetición.
• Zancadas: Uno de los ejercicios para piernas en casa por excelencia. ¡Solo requiere 1 metro por delante tuyo para poder realizarlo! Da un paso largo hacia adelante. Desde esta posición, toca suavemente el suelo con la rodilla de la pierna trasera. Vuelve a la posición inicial y cambia el pie con el que realizas la flexión.
• Zancadas Estáticas: Similar al ejercicio de zancada anterior pero sin desplazamiento pues se sigue realizando las flexiones con la misma pierna hasta que hayas terminado las repeticiones de esa pierna para cambiar a la otra.
• Zancada con Salto: La zancada se realizará paso a paso hacia adelante manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza. Realiza el movimiento de zancada. Cuando hagas el salto cambia de pierna en el aire.
• Sentadilla Búlgara: Al contrario de lo que su nombre indica este no es el más simple de los ejercicios para piernas en casa. Requiere de una caja, silla o escalón estable. Si no lo tienes sustitúyelo por una zancada. Colocado delante de una caja, banco u otra elevación estable, apoya una de las piernas en la superficie generando una flexión de 90 grados de cadera y rodilla. Desde esta posición nos impulsamos haciendo un movimiento que simula subir un escalón muy alto. El movimiento acabará con la pierna que generamos impulso completamente estirada y la otra en flexión de 90 grados. Mantener siempre el tronco completamente recto, desde aquí deshacemos el movimiento y cambiamos de pierna.
• Subidas a Cajón: Similar al ejercicio anterior pero al finalizar la repetición debes cambiar la pierna con la que se hace el ejercicio.
• Puente de Glúteo a una pierna: Un clásico para activar bien toda la zona de los glúteos. Tumbados boca arriba, levantamos la cadera primero subiendo una pierna y luego la otra. Proponemos 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, y 30 segundos de descanso entre serie y serie.
• Burpees: Este ejercicio es complejo y consta de tres fases: Empezando de pie, tírate al suelo boca arriba en dos tiempos, primero sentándote y luego estirando el cuerpo hasta quedar recostado con la espalda sobre el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza. De un solo impulso ve desde el final de la posición 1 hasta la posición de cuclillas. Desde el fin de la posición 2, realiza un salto vertical con una palmada por encima de la cabeza. Encadena la recepción con otro burrol.

Ejercicios para Fortalecer el Tronco

Los ejercicios para fortalecer el torso refuerzan los músculos de esta zona. Los músculos del torso son los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Tener músculos fuertes en el torso hace que sea mucho más fácil hacer diversas actividades físicas. Puede hacer ejercicios para fortalecer el torso sobre un piso alfombrado o sobre una colchoneta. Respire profundo y a su ritmo en cada ejercicio. Concéntrese en tensar el transverso abdominal, que es el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose.

Los expertos señalan que este tipo de ejercicios permiten trabajar dos elementos claves, la coordinación y la estabilidad, suponiendo, por tanto, una excelente medida preventiva ante el riesgo de caídas. Los ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos en los que intervienen grandes grupos musculares, son la base de un programa de este tipo. Puedes llevarlo a cabo de dos maneras: entrenando un día a la semana solo el tronco para centrarte después, tras descansar al menos dos días, en las piernas; o combinar ambos grupos de ejercicios en una sesión conjunta.

La idea es realizar los ejercicios a un ritmo ligero, siempre según tus posibilidades, para lograr estimular al máximo las fibras musculares y favorecer su desarrollo. Ponte manos a la obra y realiza esta rutina básica que, además, resulta muy entretenida por incluir ejercicios dinámicos y variados. Otra de sus ventajas es que con ella la aparición de agujetas es poco probable, siempre que tengas una mínima forma física y realices el imprescindible calentamiento.

Puede que en ocasiones pasemos por alto la importancia de trabajar adecuadamente el core, es decir, la zona que comprende los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Una parte básica del cuerpo que no debemos descuidar si además entre nuestros hábitos se encuentra calzarse las zapatillas y salir a recorrer unos cuantos kilómetros. Sin un core fuerte nuestra forma de correr puede ser ineficaz por lo que debemos prestar atención a esa zona durante nuestras rutinas físicas porque además reduciremos el riesgo de sufrir lesiones, mejoraremos la higiene postural, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, protegeremos en mayor grado los órganos internos y seremos capaces de prevenir dolores muy recurrentes como los de cuello y espalda.

Rutina Básica para el Tronco

• Plancha: Mantén la parte superior de una flexión de brazos, con los hombros ubicados sobre las muñecas, la espalda plana (sin hundirse ni levantar las caderas), y abdominales, muslos y glúteos contraídos. La mirada apunta unos centímetros hacia adelante de tus manos. (Para obtener una posición menos exigente, apóyate en los codos con los hombros ubicados sobre ellos). Mantén la postura por el tiempo que puedas.
• Abdominales de Bicicleta: Recuéstate sobre la espalda con los brazos doblados hacia atrás, los codos hacia afuera y los dedos descansando relajados detrás de las orejas. Eleva las piernas dobladas hasta las rodillas por encima de la cadera, con los pies flexionados. Luego, para comenzar, envuelve los hombros levantándolos del piso. Rota el torso hacia la izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha hacia adelante a unos pocos centímetros del piso. Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Esa es una repetición. Continúa alternando cada lado.
• Puente de Glúteo con una Sola Pierna: Recuéstate sobre la espalda con las piernas flexionadas, con los pies separados el ancho de la cadera y planos sobre el piso; los brazos extendidos a los lados con la punta de los dedos apuntando hacia los talones. Para comenzar, extiende la pierna izquierda con el talón a unos centímetros del piso con el pie flexionado. Presiona sobre el talón derecho y contrae los glúteos para levantar la cadera hasta las rodillas con la cadera y los hombros formando una línea recta. Mantén la posición y luego baja a la posición inicial. Esa es una repetición. Repite. Luego cambia de lado y repite.
• Insecto Muerto Alternado: Recuéstate sobre la espalda con los brazos extendidos sobre los hombros. Para empezar, levanta las piernas dobladas hasta que las rodillas estén sobre tu cadera con los pies flexionados. Activa el tronco y presiona la zona lumbar contra el piso mientras extiendes el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia adelante hasta que ambos estén a unos centímetros del piso. Regresa a la posición inicial. Cambia de lado y repite. Esa es una repetición. Continúa de manera alternada.
• Plancha Lateral: Siéntate sobre la cadera derecha con la mano izquierda apoyada en el piso perpendicular al cuerpo y las piernas estiradas una sobre la otra con los pies flexionados. Apóyate sobre la mano izquierda y empuja mientras levantas la cadera y extiendes el brazo derecho hacia el cielo. Si puedes, levanta la pierna derecha al aire. Si necesitas más apoyo, dobla la pierna izquierda y apoya la rodilla en el piso. (Para hacerlo con una posición menos exigente, apóyate en el antebrazo izquierdo). Mantén la posición el tiempo que puedas. Esa es una repetición. Cambia de lado y repite.
• Abdominal en V: Recuéstate sobre la espalda con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza con los bíceps rozando las orejas. Activa los abdominales y presiona la zona lumbar contra el suelo, luego estira los pies en punta y contrae los glúteos mientras que en simultáneo levantas las piernas y hombros del piso (la zona lumbar y la cadera permanecen sobre el piso) hasta que el cuerpo forme una V. Mantén la posición tanto como puedas. Esa es una repetición. Repite.
• Plancha Boca Arriba (Hollow Hold): Recuéstate sobre la espalda con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza con los bíceps rozando las orejas. Activa los abdominales y presiona la zona lumbar contra el suelo, luego estira los pies en punta y contrae los glúteos mientras que en simultáneo levantas las piernas y hombros a unos centímetros del piso (la zona lumbar y la cadera permanecen sobre el piso). Mantén la posición tanto como puedas. Esa es una repetición. Repite.
• Plancha Escaladora: Comienza en la posición de plancha. Con el tronco activo, lleva la pierna izquierda hacia el pecho, luego, simultáneamente, empuja la pierna izquierda de regreso a la posición de plancha y lleva la pierna derecha hacia el pecho. Esa es una repetición. Continúa alternando ambas piernas con movimientos lentos.

Incluir el entrenamiento de fuerza como parte fundamental de nuestras rutinas físicas es más que necesario incluso para corredores porque además los resultados son más que evidentes después de poco tiempo. Un trabajo publicado en Intenational Journal of Sports Physiology and Performance certifica que en sólo seis semanas ya pueden percibirse mejoras notables en el rendimiento haciendo un par de sesiones a la semana.

Para hacer ambas cosas, los músculos del tronco deben ser fuertes y flexibles, de lo contrario "no podrás generar o absorber bien la fuerza y estarás preparando un ambiente fértil para el bajo rendimiento y el surgimiento de lesiones", dice Hamilton. Si corres con un tronco débil, es posible que generes problemas de cadera inestable, dolor de espalda y rodillas, o que empieces a arrastrar los pies, dice. Algo que realmente no es deseable.

Un tronco fuerte puede ayudar a prevenir el colapso y mantenerte corriendo de manera eficiente incluso cuando llegue el cansancio. Es un concepto muy simple: "Cuanto más fuerte seas, más resistencia tendrás a la fatiga".

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